Verspannungen im Nacken, Ziehen im unteren Rücken oder steife Beine nach einem langen Tag? Kleine Dehnübungen zwischendurch können wahre Wunder wirken. Sie fördern die Beweglichkeit, lösen Spannungen und beugen Schmerzen vor – und das ganz ohne großen Zeitaufwand.
Hier zeigen wir Ihnen einfache Dehnübungen, die Sie ohne Hilfsmittel direkt im Alltag anwenden können.
1. Nacken entspannen
Übung:
- Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
- Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite, das linke Ohr zieht Richtung Schulter.
- Halten Sie die Dehnung ca. 20 Sekunden, dann Seite wechseln.
- Tipp: Ziehen Sie nicht mit der Hand – das Gewicht des Kopfes reicht aus.
2. Schultern lockern
Übung:
- Stehen Sie aufrecht und strecken Sie beide Arme nach vorne.
- Verschränken Sie die Finger, drehen Sie die Handflächen nach außen und schieben Sie die Arme langsam nach vorn.
- Spüren Sie die Dehnung zwischen den Schulterblättern. Halten, dann lösen.
3. Rücken dehnen im Sitzen
Übung:
- Im Sitzen leicht nach vorne beugen, sodass die Brust Richtung Oberschenkel zeigt.
- Die Arme locker hängen lassen oder zum Boden strecken.
- Die Dehnung im unteren Rücken spüren – 20 Sekunden halten, langsam wieder aufrichten.
4. Waden dehnen
Übung:
- Stellen Sie sich mit beiden Händen gegen eine Wand.
- Ein Bein nach hinten setzen, Ferse am Boden lassen, Knie gestreckt.
- Das vordere Bein beugen. Dehnung in der hinteren Wade spüren.
- Seitenwechsel nach 20 Sekunden.
5. Hüftbeuger öffnen
Übung:
- Aus dem Stand ein Bein weit nach hinten setzen (Ausfallschritt).
- Das vordere Bein beugen, das hintere Knie bleibt gestreckt.
- Becken leicht nach vorne schieben, bis eine Dehnung in der Leiste spürbar ist.
- Seite wechseln.
Warum regelmäßiges Dehnen so wichtig ist
- Verbesserung der Beweglichkeit
- Vorbeugung von Muskelverkürzungen
- Linderung von Verspannungen und Schmerzen
- Steigerung des Körpergefühls
Schon 5–10 Minuten täglich reichen, um spürbare Effekte zu erzielen!
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